延伸閱讀
文章發佈日期：2025-01-23／文章最後更新日期：2025-01-23
一、為什麼人會有孤獨感？
(一) 你的孤獨程度真的達到需要關注的地步了嗎？
孤獨感是一種普遍的情感體驗，但它對每個人的影響程度卻各不相同。在某些情況下，我們可能表面上看起來忙碌，但內心卻感到空虛與孤單，因此自我檢視變得尤為重要。如果孤獨感開始影響作息、工作效率或人際關係，那麼就需要引起足夠的重視。
首先，透過寫日記或者與他人的深入對話，試著對自己的情感進行深入的反思。寫下你感受到的孤獨情緒，分析出現孤獨感的環境與背景，並評估這種感覺如何在日常生活中影響了你的情緒或行為。此外，透過與可信賴的朋友或專業人士交流，能夠獲得更多的視角與支持，讓自己不再孤單的面對情感的困擾。
(二) 辨識孤獨的根源
了解孤獨感的根源有助於更好地應對，生活環境的變化、人際關係的疏離或個人心情的低落等，都有可能是讓人感覺孤獨的原因。首先，反思你最近的生活是否出現過重大的變化，如搬家、失業或朋友的疏遠等，這些都可能使你感到孤獨。其次，嘗試分析個人心理因素，例如自我價值感下降、失去生活重心。再者，可以檢視自己是否缺乏適切的社交能力，對於一些內向的人來說，沒有被邀請或無法融入他人主動發起的社交活動，也可能帶來孤獨感。最後，區分一下哪些孤獨感是短暫的、偶然的，以及哪些是長期、持續的。透過深入了解孤獨的成因，有助於你更清晰地看待情況，進而選擇對的策略來克服孤獨感，以促進自我成長。
(三) 區分「孤單」與「獨處」的差異
孤單和獨處看起來很相似，但它們的情感背景和心理狀態卻截然不同。孤單通常是一種負面的情感，有時伴隨著空虛、悲傷和無助感。而獨處是一種選擇，能夠帶來自我反思、自我理解的時機。孤獨感往往源自於人際關係的缺失，是對社交需求未能得到滿足的反應；而獨處則給予我們一個空間讓思緒靜下來，去思索自己的內心需求與目標。
(四) 孤獨量表幫助你自我覺察
孤獨量表是一種心理學工具，可以幫助我們量化和理解自己的孤獨感，促進自我覺察。孤獨量表通常包含一系列問題，這些問題可能涉及到你對社交活動的參與程度、情感支持的感受、以及在孤獨時的心理狀態。透過填寫這些量表，我們能夠更清晰地認識到自己的社交需求，以及當前的孤獨程度。
下列量表根據加州大學洛杉磯分校（UCLA）孤獨量表進行修訂，設計目的是幫助大家了解自己的孤獨感，也可以用來協助周遭的人進行測量。量表內容包含我們可能會經歷的各種感受，請依據您的實際情況，選擇最符合的頻率。這個量表沒有對錯之分，重點在於真實反映自己的內心感受。
| 簡易孤獨量表 | |||||
| 編號 | 題目 | 頻率指標 | |||
| 從不 | 很少 | 有時候 | 經常 | ||
| 1 | 你經常因為需要單獨做很多事情而感到不快樂？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | 你經常覺得沒有說話的對象？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3 | 你經常覺得自己是如此孤獨而難以忍受？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4 | 你經常覺得沒有人真正了解你？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 你經常發現自己在等待別人打電話或寫信來？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 6 | 你經常覺得自己是完全地孤單？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 7 | 你經常覺得自己無法與你周圍的人接觸和溝通？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 8 | 你經常渴望能有同伴？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 9 | 你經常覺得自己很難交到朋友？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 10 | 你經常覺得你被他人排擠或拒於門外？ | 1 | 2 | 3 | 4 |
計分方法：
頻率指標
1從不 2很少3有時候 4 經常
回答「從不」得1分;回答「很少」得2分;回答 「有時候」得3分;回答「總是如此」得4分。最後加總十題計分。
該測量的平均孤獨感得分為20分。
25分或更高得分：反映有高度孤獨感。
30分或更高得分：反映非常高的孤獨感。
資料來源：美國退休人員協會（AARP）網站
二、如何將孤獨感升級為個人成長的能量？享受獨處的五個建議
孤獨感並非天生的敵人，而是一個能幫助我們自我探索、重新定義生活的契機。如果我們能明確意識到自己孤獨的程度，以積極的態度面對，進而採取適當的行動，孤獨可以轉化為成長的助力。以下五個實踐建議，幫助我們能好好與孤獨共處。
(一) 無條件自我接納
孤獨常常伴隨批判性的自我對話，我們可能會因自己的處境而自責，覺得自己「不夠好」。改變這種心態的第一步是學會無條件地接納自己，認識到每個人都有低潮期。每天對自己說幾句正向的話，例如：「我正在努力成長，這很好。」透過反覆練習，能夠逐漸消除內心的自我批判聲音，為自己創造一個更安全的內在空間。
(二) 建立有意義的關係
孤獨並不意味著排斥所有人際關係，而是要注重建立有質量、有意義的連結。花時間與志同道合的人深入交談，或許只需要一兩個真正懂你的人，便能大大減少孤獨感。參加社區活動、擁有共同興趣的社團，或與老朋友再次聯繫，都能幫助你建立這些連結。
(三) 發展個人興趣
當孤獨感來襲時，可以試著將時間投入在個人興趣中，例如學習新技能或追求長久的愛好。這些興趣不僅能轉移你的注意力，還能帶來成就感和快樂。當你專注於繪畫、寫作、攝影等能激發創意的活動時，你會發現孤獨感反而成為靈感的泉源。
(四) 創造個人儀式感
儀式感能讓你從日常生活中找到一種穩定和意義。例如每天早晨泡一杯咖啡，花十分鐘寫下今天的目標，為自己安排小旅行，這些微小的習慣能夠提升你的幸福感，讓孤獨不再顯得那麼沉重。
(五)探索內心世界
孤獨是探索內心世界的絕佳時機。學會獨處，讓自己沉浸在書籍、音樂或藝術中，或到陌生的地方旅行，這些都能幫助你突破固有的思維模式，重新認識自己。這不僅能提升自己的創造力，還能讓心靈得到歇息。透過獨處，我們能夠更加深入地了解自己，進一步強化自我的接納與包容。這種獨處的能力使我們能夠在無他人陪伴的情況下，感受到內心的豐富，當你找到生命中更深層的意義，孤獨感會逐漸轉化為內在的安定力量。
三、為什麼有些人即使獨處也活得精彩？打破孤獨的心理修復關鍵是...
有些人即使身處孤獨之中，卻依然過得豐富而有意義。他們的生活似乎不依賴外界的陪伴，而是從內心中汲取力量。這背後的祕訣是什麼？
(一) 突破孤獨感的心路歷程
這些人能夠接受孤獨是一種自然狀態，而不是羞於面對的情緒。他們明白，孤獨感不會永遠存在，而是暫時的。他們會耐心地觀察自己的情緒，與之共處，而非抗拒。透過自我對話或書寫日記，他們逐漸釐清孤獨背後的原因，從而找到讓自己快樂的方式。
(二) 建立健康社交邊界的智慧
過度的社交活動可能讓人感到疲憊，甚至增加孤獨感。這些人學會了尊重自己的需要，為自己設定健康的社交邊界。他們懂得何時退出或進入社交場景，他們不會勉強自己參加無意義的活動，而是選擇與真心交流的人共度時光。這種智慧的選擇讓他們在社交中保持心理上的平衡，且在人際關係上感到自在。
(三) 安心地面對和管理孤獨感
即使在孤獨中，這些人能夠保持安心。他們用感恩來穩定自己的心情，學會欣賞當下的寧靜。同時，他們會定期檢視自己的情緒狀態，確保孤獨感不會發展成更嚴重的心理問題。
這些人的經驗提供新的角度看待孤獨感—孤獨不一定是困境，很可能是一個機會。它能引導我們更深入地認識自己，並在獨處中找到內心的力量與快樂。
四、當孤獨感持續存在，你可以這麼做...
短時間內感到孤獨可能是一種正常的情緒反應，但如果孤獨感長期存在，甚至影響到日常生活、工作或健康，就需要採取具體行動來改善。以下三個步驟，能幫助你有效應對持續的孤獨感，重拾生活的平衡。
(一) 尋求專業心理諮商
當孤獨感變得難以承受時，專業的心理諮商師能為你提供專業指引。心理諮商並不是只有針對重大心理疾病，它更是一種健康的自我探索方式。透過與諮商師的交流，你可以更深入了解孤獨感的根源，並學會如何調整自己的思維與行為模式。
(二) 建立支持性社交網絡
孤獨感常常源於缺乏穩定且有意義的人際連結。如果你發現自己的人際圈支持度不夠，可以嘗試主動拓展社交範圍。例如，參與志願者活動、加入興趣社團或報名學習課程，這些都能幫助你結識有共同價值觀或興趣的人。記得，關係的質量比數量重要，與幾個真心關心你的人維持穩定的聯繫，勝過無效的廣泛社交。
(三) 用心照顧身體與心理健康
自我照顧是改善持續孤獨感的重要策略之一。首先，保持健康的生活方式是基礎。規律的運動能促進內啡肽的分泌，幫助改善情緒；均衡的飲食則能穩定你的血糖和精神狀態。此外，培養有益於心靈的習慣，例如每天進行感恩記錄或定期情緒檢視，能讓你與自己的內心建立更深的聯繫，逐漸感受到生命中的美好。
在面對持續孤獨感時，最重要的是不要孤軍奮戰。無論是向專業人士尋求幫助，還是建立更穩定的支持網絡，這些行動都能為你的心靈帶來支撐。透過持續的努力，你將能夠減少孤獨感的影響，並重新找到生活的希望與動力。
五、重新定義孤獨！GOOD TV與您一起擁抱内在豐富的自己
在這個快節奏的社會中，孤獨感往往被視為負擔，但其實它也可以是一次自我探索的機會。透過重塑對孤獨的看法，我們能夠擁抱獨處的時光，讓自己在靜默中安然自得，且逐漸成長。GOOD TV 提供的音樂與情緒專題內容，能幫助觀眾以更積極的視角看待孤獨，透過學習與反思，將孤獨的時光轉化為靈感的來源，讓自己與內在的豐富世界和平共處。
未來的日子裡，希望每個人都能學會重新定義孤獨，並利用這種獨特的狀態去開啟自我成長的新篇章。透過上述的練習與建議，讓孤獨成為你探索自我的過程中的伙伴，而不是敵人。
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