延伸閱讀
文章發佈日期：2025-01-01／文章最後更新日期：2025-01-03
目錄
一、內耗是什麼？深入剖析精神內耗的根源
（一）精神內耗意思是什麼？
內耗是一種心理上的自我消耗，簡單來說，就是我們在心裡不停地自我糾結，讓自己陷入無止境的負面情緒和思維當中。這種內心的拉鋸戰就像一台持續運轉的機器，總是在腦海中播放著各種焦慮、擔憂、懷疑自己的聲音，讓我們不斷消耗自己的精力和情緒。
內耗的最大特點就是，它並不會帶來實質性的改變或解決問題。你越是擔心、猶豫、懷疑自己，越會讓自己陷入一種無法自拔的心理困境中，而問題也還是存在。它消耗的不僅是時間和精力，更是我們對生活的信心和熱情。
（二）人為什麼會內耗自己？揭開讓你精神內耗的原因
簡單了解內耗是什麼以後，那究竟是什麼原因導致了內耗呢？常見的內耗成因包含以下：
- 自我期待過高：當我們對自己設定了過高的目標或期望，可能會導致持續的不滿和焦慮。當達不到預期的時候，我們會開始批評自己，覺得自己不夠好或不夠努力，進入一種無休止的自我苛責中，造成內心的巨大壓力。
- 過度在意他人評價：很多時候我們會過度在意別人對我們的看法和評價。這種過度依賴外界反應的心態，讓我們總是焦慮自己是否被接受、是否表現得足夠好，久而久之便會加劇內心的衝突和不安，產生內耗。
- 內心矛盾：內心矛盾是一種常見的內耗來源。例如，當你心裡想要做某件事，但又覺得這樣做不對或會讓其他人不滿，這樣的矛盾會讓我們在抉擇的時候無法安心，處於掙扎和自我懷疑的狀態。
- 過度思慮：過度思慮或反覆推敲每一個選擇或決定，會讓我們無法輕鬆前行。這種焦慮讓我們無法集中注意力於眼前的事情，而是陷入無止境的假設、擔憂和可能性中，消耗了大量的精神和情緒。
- 缺乏自信：當我們對自己缺乏信心時，就容易陷入自我懷疑的漩渦中，總是擔心自己做得不夠好、無法勝任。這種自我質疑讓我們不斷懷疑自己的能力，覺得自己比別人差，甚至對自己的每一個選擇都感到不安，心情也因此變得更加低落。
- 生活壓力過大：生活中的壓力，如工作負擔、家庭責任、經濟問題等，會讓我們感到無所適從。這些壓力若積壓心中沒有被處理，可能會被過度放大，造成情緒的劇烈波動，進而導致內耗。
- 負面情緒積累：長期未處理的負面情緒，如憤怒、悲傷或焦慮等，會慢慢累積，成為內心的重擔。這些未釋放的情緒就像一顆隱形的炸彈，隨時可能引發情緒爆發，造成更大的心理消耗。
- 缺乏安全感：如果我們總是對未來感到不安，對身邊的環境缺乏信任，那麼內心就會一直處於戒備狀態。缺乏安全感讓我們難以放下心防，總是擔心事情會變糟、擔心自己會受到傷害或失敗，使我們的精力因精神緊繃而被消耗殆盡。
- 人際關係問題：與他人的關係常常會成為內耗的根源。無論是誤解、衝突還是過度依賴他人，都可能讓我們陷入焦慮和無休止的思考中，消耗大量情感和能量。
二、這些精神內耗症狀你中了幾項？了解內耗對生活的影響
（一）你是內耗型人格嗎？一起解析內耗者的典型特質
你是否經常感到焦慮、憂鬱？或是經常陷入無止盡的自我懷疑，無法從過去的錯誤中走出來？如果你的答案是肯定的，那麼你可能正在經歷內耗。以下將帶你認識內耗型人格的典型特質，幫助你更清楚地認識自己，並找到走出內耗的道路。
- 容易陷入負面情緒：內耗型人格的人對負面情緒的敏感度很高，往往一件小事就能讓他們在心裡反覆糾結。而負面情緒一旦產生，就會像雪球一樣越滾越大，最終把自己壓得喘不過氣來。
- 情緒波動大：情緒如雲霄飛車車般忽高忽低，對內耗者來說是常態。可能上一秒還因為一件小事感到高興，下一秒卻又因為想起某件事而懊悔或生氣。內耗的人的情緒經常受內心想法影響，變化無常、難以穩定。
- 自我懷疑、缺乏自信：「我真的可以嗎？」、「萬一出錯怎麼辦？」這些疑問經常充斥在內耗者的腦海中。他們習慣用放大鏡檢視自己的行為，總覺得自己不夠好、不夠優秀，甚至對已經完成的事也懷疑是不是有缺陷。
- 完美主義傾向：內耗型人格的人常常要求自己做到100分，甚至110分。他們會把大量時間花在細節上，哪怕是別人根本不會注意的地方，也會反覆修正、調整。這種對完美的追求，不僅拖慢了效率，還會讓自己精疲力盡。
【延伸觀看】《妳今天好嗎》妳就好好當妳自己 - 過度敏感：一句隨口的話、一個無心的眼神，都可能讓內耗者反覆思考：「他是不是不喜歡我？」、「是不是我剛剛說錯了什麼？」內耗型人格的人對外界的反應過於敏感，容易對別人的行為進行過度解讀，往往會讓自己陷入不必要的困擾中。
- 優柔寡斷：買衣服的時候，在兩件之間糾結半天；面對一個小決定，想了又想，還是拿不定主意。內耗型人格的人害怕選錯，總想找到「最佳解」，卻常常因此浪費了大量時間和精力。
- 難以放鬆：哪怕是坐在沙發上追劇，內耗者的腦袋也停不下來。「今天的工作做得夠好嗎？明天的計劃安排得如何？」他們很難享受當下，總是擔心這個、憂慮那個，無形中給自己增加了更多壓力。
- 拖延症：內耗型人格的人經常會因為害怕開始，或者擔心做得不夠完美，而一拖再拖。直到最後一刻，壓力堆積到無法承受時，才開始行動，但此時的效率和品質往往已經受到影響，導致進一步加重自我懷疑。
- 逃避社交：內耗者會對社交感到壓力，害怕在人群中犯錯或被誤解。為了避免這些可能的情況，他們寧願選擇一個人待著，逃避與他人接觸，但久而久之，孤立的感覺反而加重了內心的不安。
（二）精神內耗正在偷走你的能量！了解內耗如何影響你我的生活
你以為精神內耗只會影響心理健康嗎？其實這是錯誤的觀念！精神內耗就像一個無底的黑洞，不斷吞噬著我們的能量，讓我們感到身心俱疲，常見的影響包含以下：
- 注意力不集中：內耗會讓你的腦海充滿雜亂的想法，就像幾十個標籤頁同時開啟，卻不知道該先處理哪一個。導致你在工作或學習時，無法專注於手頭的任務，效率大打折扣。
- 疲勞感：明明昨晚睡了八小時，卻還是覺得累？這可能是因為你的大腦根本沒休息！內耗就像一場「無形馬拉松」，讓你即使在休息，也會因為反覆思考而感到身心俱疲，結果就是整天都覺得疲倦，完全提不起精神。
- 人際關係惡化：內耗會讓人過度敏感，總是想太多。朋友的一句玩笑話，你可能琢磨半天，覺得是在針對你；別人無心的忽略，你也可能解讀成「他是不是不喜歡我了？」這些想法會讓你越來越不敢表達自己，甚至刻意疏遠身邊的人，導致人際關係惡化。
- 心理健康問題：長期處於內耗狀態，可能會引發心理健康問題，例如焦慮症、憂鬱症等。當你的內心不斷反覆糾結時，壓力會不斷堆積，讓你感到無助、沮喪，甚至對生活失去興趣。
- 身體不適：精神和身體的關係是緊密相連的。當內耗拖垮你的心理時，身體可能也會出現各種不適，例如頭痛、腸胃不適或肌肉緊繃。這些身體上的問題，往往是內心壓力無法釋放的外在表現。
- 睡眠問題：內耗的人在夜晚也停不下來，那些白天的擔憂和壓力，會在安靜的夜裡變得更加明顯，導致你輾轉反側、難以入睡，甚至一整晚都在想東想西，影響隔天的狀態。
- 生活品質降低：當內耗奪走你的能量，所有事情都將變得不再有樂趣。你可能會失去對興趣愛好的熱情，工作和生活的效率下降，甚至對未來感到迷茫。生活中原本美好的事物，似乎都蒙上了一層灰。
- 影響家庭氛圍：內耗的人容易將負面情緒帶到家中，導致家庭氣氛變得緊張，家人之間溝通不良，甚至產生衝突。家長若長期處於內耗狀態，也可能對孩子產生負面影響，例如對孩子過度嚴苛、缺乏耐心，或者將自己的情緒投射到孩子身上，影響親子關係。
- 影響職場表現：內耗會導致注意力不集中、拖延等問題，影響工作效率。長期處於內耗狀態容易導致職場倦怠，對工作失去熱情，甚至萌生離職的念頭。此外，內耗的人也容易對同事產生誤解，或對工作中的批評過度敏感，致使人際關係緊張、影響團隊合作。
三、如何停止內耗？13招技巧讓你告別內耗，擁抱真實的自己
內耗是現代人常見的心理問題，但它並非無解。本段將為你提供13個實用的精神內耗改善技巧，幫助你一步步走出內耗的陰影，擁抱真實的自己。
（一）覺察自己的情緒
內耗的第一步，就是情緒的失控或被忽視。試著每天花一點時間靜下心，問問自己：「我今天感覺如何？為什麼會有這種感覺？」透過覺察情緒，你可以更清楚地找到問題的根源，而不是在混亂中越陷越深。
（二）以求助代替自責
內耗時，我們常對自己太過苛責，甚至認為「所有問題都是我的錯」，然而沒有人是全能的，向其他人求助也並非丟臉的事。當感到無助或力不從心時，可試著向他人求助，讓自己從孤軍奮戰的狀態中解脫出來。若是覺得難以對人啟齒，也可嘗試向主耶穌禱告，因根據聖經，上帝充滿慈愛且樂意幫助人，無論他是否是基督徒。
（三）練習正向思考
當腦海裡冒出「我肯定搞砸了」的念頭時，可以嘗試停下來、試試轉個念：「這次的經驗能教會我什麼？」、「即使失敗了，還有其他機會」。這麼做並不是在逃避現實，而是學會用更溫柔的方式看待自己。請相信自己有無比的價值，聖經讓我們看到，每個人都是上帝所深愛的。這份價值不是外界賦予的，也不因失敗或成功而改變，而是由神親自確定的。
（四）課題分離
並非每件事都需要我們承擔責任，比如同事心情不好、朋友的選擇或別人對你的評價。學會分清楚哪些是屬於自己的課題、哪些是別人的事。對於無法控制的事情，應該學習適時放手，不要讓自己背負無謂的壓力。
（五）接納不完美
當你感到自己總是做得不夠好，或在追求完美的過程中深陷內耗時，可以試著停下來，對自己說：「我已經做得很好了，這樣就夠了」。試著接受自己的缺點與不完美，因為人的價值從來不是靠表現來衡量的，而是因為你本身就是主耶穌所愛的獨特存在。聖經告訴我們，神對人的愛不會因為我們的表現而有所增加或減少，祂用永遠不變的愛愛我們，因此我們的價值並不來自於達成多高的標準，而是來自神無條件的愛與接納。
（六）設定現實可行的目標
過高或模糊的目標會讓人迷失，進而引發更多內耗。因此不妨將目標分解成實際的小步驟，比如「今天完成報告的開頭」就比「寫完整份報告」輕鬆多了！也別忘了在完成後給自己一個小小的肯定，這樣做能讓你感受到更多的成就感，幫助你逐步停止精神內耗。
（七）保持健康生活習慣
規律作息、均衡飲食、適度運動，這些看似簡單的習慣，其實對情緒穩定和減少內耗有極大的幫助。因生理和心理是互相影響的，像情緒相關的荷爾蒙在身體健康時才能有效運作，所以我們若顧好身體，心理的韌性也會跟著提升。
（八）學習新事物
嘗試新鮮的活動或學習新技能，不僅能轉移注意力，還能讓你感受到進步和成長的喜悅，幫助你從反覆的內耗思維中跳脫出來。
（九）學會說「不」
內耗的人往往難以拒絕別人的請求，因為害怕讓別人失望，但事實上，過度勉強自己只會讓壓力不斷累積。學會適時拒絕，把精力放在真正重要的事情上，是從內耗中解脫的關鍵。
（十）設定思考的時間限制
如果你經常在同一件事情上反覆糾結，不妨設定一個「思考時限」，告訴自己：「我只給這件事十分鐘，過了就暫時放下」，以避免深陷在無止盡的思考中。
（十一）專注當下
內耗經常源於對過去的後悔或對未來的擔憂，但無論過去或未來都不是我們能控制的。我們真正能改變的是「現在」，當我們學會專注於當下，無論是在工作中、散步時，還是單純的吃飯，將心思集中在當前的每一刻，過去的悔恨和未來的焦慮便不再佔據我們的心思。但若你真的無法不擔心，不妨試試向主耶穌禱告，或許會出現意想不到的轉機！
（十二）定期與親友交流
把內心的煩惱說出來，能大大緩解壓力。不要一個人悶著，有時候和信任的朋友、家人聊聊，會發現他們的建議和支持比你想像中更溫暖、有力量。即使只是吐吐苦水、閒談，也能幫助釋放壓力。
（十三）遠離負能量
如果你身邊有人經常帶來負面的情緒或想法，不妨保持適當的距離、劃清界線。為自己創造一個清靜的環境，能讓你的內耗減少，也更容易找到內心的平靜。
四、不內耗，更自在！GOOD TV邀請你讓信仰成為避風港
你是否正處於無止境的精神內耗中，經常感到焦慮、困惑，或深陷自我懷疑，無法得到解脫？面對這樣的內心掙扎，許多人發現，透過基督信仰，他們能夠找到真正的內心平靜與釋放。若你也渴望從內耗的困境中釋放自己，並重拾內心的安定，GOOD TV好消息電視台將是你最好的夥伴。
在聖經中，我們學到克服內耗的關鍵並非聚焦於自己，而是專注於神。無論是追求個人的幸福，還是期盼世界的和平，聖經教導我們祕訣在於依靠神、領受神的力量。神是掌管萬物的主，祂無所不能又深愛著我們。面對生活的挑戰和困境，我們不必再盯著自己和眼前的困難，而是可以轉眼仰望神，將焦點放在祂身上，祂的力量將幫助我們超越一切。
GOOD TV線上看提供多種觀看方式，包括官方網站、手機APP和電視APP，皆為免費，詳情請見：https://www.goodtv.tv/mod-list。你可以隨時隨地透過這些平台，接觸到豐富的節目內容，涵蓋靈性成長、信仰探索和生活智慧等主題。透過這些節目，你將學會如何從基督教的角度了解精神內耗的根源，並擺脫這種自我矛盾。讓信仰成為你生命中的磐石吧！主耶穌將幫助你超越內耗，做回最真實的自己。
【延伸觀看】